Trong các biện pháp phòng chống té ngã, tập luyện là biện pháp có bằng chứng mạnh nhất — mạnh hơn cả việc mua thêm dụng cụ hỗ trợ. Ba bài tập dưới đây chỉ cần một chiếc ghế tựa chắc chắn và khoảng mười lăm phút.
Ba nhóm bài tập giúp giảm nguy cơ té ngã cho người cao tuổi là bài tập thăng bằng, bài tập sức mạnh chân, và bài tập linh hoạt cổ chân. Ba bài có thể tập tại nhà với một chiếc ghế tựa là: đứng thăng bằng một chân, bước đi nối gót, và đứng lên ngồi xuống từ ghế. Các chương trình kết hợp thăng bằng với sức mạnh cho hiệu quả cao nhất.
Theo tuổi, khối cơ giảm dần và phản xạ giữ thăng bằng chậm lại. Đó là lý do một cú vấp nhẹ ở tuổi bốn mươi chỉ khiến người ta chao đi một nhịp, còn ở tuổi bảy mươi lại có thể thành một cú ngã.
Bằng chứng về hiệu quả của tập luyện khá rõ ràng. Tổng quan hệ thống Cochrane năm 2019, tổng hợp 59 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với gần 13.000 người tham gia, ghi nhận tập luyện làm giảm tỷ lệ té ngã khoảng 23% với mức độ tin cậy cao. Các chương trình kết hợp nhiều loại bài tập — phổ biến nhất là bài tập thăng bằng và chức năng cộng với bài tập sức mạnh — cho mức giảm tỷ lệ té ngã tới khoảng 34%, và giảm khoảng 22% số người bị ngã ít nhất một lần. Riêng Thái Cực Quyền được ghi nhận giảm khoảng 19% tỷ lệ té ngã và giảm khoảng 20% số người bị ngã.
Một phân tích khác còn cho thấy các chương trình có thách thức khả năng thăng bằng và có thời lượng cao hơn ba giờ mỗi tuần đạt mức giảm té ngã lên tới khoảng 39%. Điểm cần rút ra: bài tập phải có thành phần thăng bằng, và phải tập đủ đều — chứ không phải cứ vận động chung chung là đủ.
Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu nếu người tập đang trong các tình trạng sau:
- Đang đau cấp tính ở khớp hoặc cột sống, hoặc mới phẫu thuật, mới thay khớp
- Huyết áp chưa được kiểm soát, hoặc có bệnh tim mạch đang điều trị
- Hay chóng mặt, có rối loạn tiền đình, hoặc từng bị ngã trong ba tháng gần đây
- Có vấn đề thị lực đáng kể, hoặc suy giảm nhận thức
Nguyên tắc khi tập: luôn có điểm tựa chắc chắn trong tầm tay; luôn có người ở gần trong những buổi đầu; tập chân trần hoặc dép có đế chống trượt, không tập bằng dép tổ ong. Dừng ngay và liên hệ bác sĩ nếu xuất hiện đau ngực, khó thở, chóng mặt, hoa mắt hoặc đau tăng lên.
3 bài tập nền tảng, tập với một chiếc ghế tựa
Không cần phòng tập hay thiết bị. Cần một chiếc ghế tựa chắc chắn, không có bánh xe, kê sát tường.
-
Đứng thăng bằng một chân:
Đứng phía sau ghế, hai tay bám thành ghế. Nhấc một chân khỏi mặt sàn, giữ 10–15 giây rồi đổi chân. Làm 3–5 lượt mỗi chân.
Tăng dần độ khó: khi đã vững thì chỉ bám một tay, sau đó chỉ chạm nhẹ đầu ngón tay. Chỉ bỏ tay hoàn toàn khi thực sự vững và có người ở cạnh. -
Bước đi nối gót:
Đặt gót chân sau chạm mũi chân trước, bước trên một đường thẳng khoảng 10 bước. Mắt nhìn thẳng về phía trước, không nhìn xuống chân.
An toàn: tập dọc theo tường hoặc cạnh mặt bàn dài để lúc nào cũng có chỗ bám. Không tập bài này ở giữa phòng trống trong những lần đầu. -
Đứng lên — ngồi xuống từ ghế:
Ngồi trên ghế không tay vịn, hai tay khoanh trước ngực, dùng lực đùi và hông để đứng thẳng lên, rồi từ từ ngồi xuống có kiểm soát. Bắt đầu từ 5 lần, tăng dần tới 10 lần.
Điều chỉnh: nếu chưa đứng lên được mà không chống tay, hãy chống tay lên đùi thay vì lên thành ghế, và dùng ghế cao hơn để giảm biên độ.
Ba bài này bổ trợ cho phần cải tạo không gian sống. Nếu chưa rà soát nhà, mời đọc bài Phòng chống té ngã cho người cao tuổi tại nhà trước.
Lịch tập gợi ý mỗi tuần
Lưu ý về thứ tự ưu tiên: nếu chỉ chọn được một nhóm để bắt đầu, hãy chọn thăng bằng. Riêng đi bộ, các tổng quan hệ thống hiện chưa đủ bằng chứng để khẳng định đi bộ đơn thuần làm giảm té ngã — nên đi bộ là bổ trợ tốt cho sức khỏe chung, nhưng không thay được bài tập thăng bằng.
Câu hỏi thường gặp
❓ Bố tôi hay đau khớp gối thì có tập được bài đứng lên ngồi xuống không?
Cần hỏi bác sĩ trước, vì đau khớp gối có nhiều nguyên nhân và mỗi nguyên nhân phù hợp với cách vận động khác nhau. Nếu đang đau cấp thì nghỉ. Khi bác sĩ đã đồng ý, thường sẽ tập ở biên độ nông hơn — dùng ghế cao hơn, không hạ người xuống hết — và tăng dần. Không nên tự tăng số lần khi còn đau.
❓ Mẹ tôi 80 tuổi, đã yếu, có tập được không?
Thường là có, nhưng cần điều chỉnh và cần giám sát. Ở mức độ yếu hơn, bài tập bắt đầu từ tư thế ngồi và từ những động tác biên độ nhỏ, luôn có điểm tựa và có người ở cạnh. Đây là trường hợp nên được người có chuyên môn đánh giá và hướng dẫn trực tiếp thay vì tự tập theo bài viết.
❓ Tập bao lâu thì thấy khác biệt?
Các nghiên cứu về hiệu quả giảm té ngã được thực hiện trên những chương trình kéo dài nhiều tháng, không phải vài tuần. Điều quan trọng hơn tốc độ là sự đều đặn: tập ngắn mà hầu như mỗi ngày sẽ hiệu quả hơn tập dài nhưng một tuần một lần.
❓ Bố mẹ tôi không chịu tập thì làm sao?
Đây là tình huống rất phổ biến, và thường không giải quyết được bằng cách thuyết phục thêm. Cách hiệu quả hơn là gắn bài tập vào một việc bố mẹ vốn đã làm — tập bước nối gót trên đường từ giường ra bếp, tập đứng lên ngồi xuống trong lúc chờ nước sôi — và có người tập cùng thay vì tập một mình.
Nguồn tham khảo:
- Sherrington C. và cộng sự. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019 (59 thử nghiệm, 12.981 người tham gia).
- Sherrington C. và cộng sự. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2017.
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) — hướng dẫn về hoạt động thể chất và hành vi tĩnh tại cho người từ 65 tuổi.
*Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bài viết mang tính tham khảo và giáo dục cộng đồng, không thay thế chẩn đoán hay chỉ định của bác sĩ. ANTCARE - Kiến chăm tổ không thực hiện khám bệnh, chữa bệnh, không thực hiện vật lý trị liệu hay phục hồi chức năng. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình vận động nào.
Ba bài tập trong bài là những bài nằm trong thư viện vận động mà ANTCARE - Kiến chăm tổ dùng khi đến nhà, chọn theo thể trạng từng người. Tôi viết bài này kèm cả phần chống chỉ định — vì trong thực tế, phần quyết định độ an toàn không phải là bài tập, mà là việc biết khi nào không nên tập.
Xuất bản 12/08/2026 · Cập nhật 12/08/2026
Tập cùng ANTCARE - Kiến chăm tổ tại nhà
Khó khăn thật của việc tập ở tuổi già thường không phải là không biết bài nào, mà là không có ai tập cùng và không ai biết nên dừng ở đâu.
Trong dịch vụ Trợ lý sức khỏe, mỗi buổi thăm nhà đều có một phần vận động do Kiến hướng dẫn và tập cùng, chọn bài theo thể trạng và các chống chỉ định đã ghi nhận của từng bác. Trước và sau buổi, Kiến ghi lại chỉ số cơ bản và gửi gia đình bản báo cáo.
👉 Tìm hiểu dịch vụ Trợ lý sức khỏe · Hotline: 0969 032 360
Tìm hiểu thêm về dịch vụ chăm sóc người cao tuổi tại nhà của ANTCARE — Kiến chăm tổ.
💡 "ANTCARE - Kiến chăm tổ không chỉ là chăm sóc người già, mà là để hành trình tuổi già của mỗi người thêm khỏe, yên vui."